Amanida de blat de moro i arròs. Les conserves vegetals.

No sé si a tothom li passa, però a mi, quan arriba la calor el que em ve més de gust és una amanida. Però no m’agrada menjar sempre el mateix tipus d’amanida, m’agrada anar variant i introduir nous ingredients i combinacions. I avui he pensat per què no combinar dos cereals com l’arròs i el blat de moro?

A més ha estat fàcil i ràpid, mentre bullia l’arròs he obert una llauna de blat de moro, he tallat les verdures i en pocs minuts ja tenia l’amanida llesta per menjar.

Amanida de blat de moro i arròs

Ingredients: (2 persones)

1 tasseta d’arròs

1 llauna de blat de moro

1 alvocat

1 ceba

1 tomàquet

Preparació:

Bulliu l’arròs en aigua abundant amb una mica de sal.

Quan l’arròs estigui bullit, escorreu-lo i reserveu-lo

Peleu i talleu la ceba ben prima

Peleu i talleu en daus l’alvocat

Renteu i talleu en daus el tomàquet

Poseu en un bol l’arròs bullit i fred, el blat de moro, l’alvocat, la ceba i el tomàquet.

Remeneu bé per tal de que es barregin bé tots el ingredients

Amaniu amb una vinagreta o simplement amb una mica d’oli d’oliva.

Les conserves vegetals

Les conserves vegetals no pretenen substituir a les fresques, però son còmodes de guardar, segures i serveixen per treure’ns d’algun imprevist o fins i tot ens resolen molts problemes si no tenim temps de cuinar o estem cansats. Les verdures en conserva són una bona solució quan volem preparar un plat o un acompanyament saludable. Per tot això una bona sèrie de pots i llaunes de conserves vegetals al natural no haurien de faltar mai en el nostre rebost: mongetes, pèsols, faves, blat de moro, bledes, espàrrecs, amanida russa....

Les conserves vegetals poden ser una part important de la nostra alimentació ja que ens aporten calci, magnesi i potassi, així com beta-carotens i vitamines tan indispensables com la vitamina A o l’àcid fòlic.

La industria alimentaria de les conserves ha centrat la seva atenció en elaborar uns productes envasats de manera hermètica i sotmesos a esterilització amb la finalitat d’obtenir uns productes que mantinguin al màxim les seves propietats. Tant és així, que actualment les conserves vegetals tenen un contingut nutricional molt similar a les verdures fresques, degut d’una banda als sistemes de conservació, cada vegada més perfeccionats i al fet de que la conserva es realitza amb el producte acabat de collir i en el punt òptim de maduració.

Haurem de tenir en compte, però, una sèrie de coses quan decidim consumir verdures en conserva. La primera és que serà sempre millor optar per conserves al natural, la segona, que els productes siguin de qualitat i la tercera és saber que les conserves vegetals tenen una quantitat important de sal que pot arribar a ser 8 vegades més gran que la del mateix producte en cru. Per tal d’evitar aquesta ingesta tan gran de sal, el que haurem de fer és rentar i deixar escórrer la verdura, no aprofitar el suc i per descomptat, no afegir més sal.

I finalment cal tenir en compte que si aquestes verdures s’han d’escalfar abans de consumir-les, ho haurem de fer a baixa temperatura per tal de que conservin al màxim els seus nutrients.

Si a més d’obrir la llauna o el pot i escalfar, posem una mica d’imaginació i ganes, podrem convertir una senzilla llauna de conserves vegetals en un excel·lent plat de verdura. Per  exemple, serà fàcil preparar una magnifica i refrescant crema d’espàrrecs a partir d’una llauna d’espàrrecs de qualitat, una amanida de  llegums, tenint com a base principal un pot de cigrons cuits o un bacallà amb samfaina que prepararem ràpidament utilitzant una llauna de samfaina de la millor qualitat possible.

Amanida de llenties amb salmó. Cuina d’aprofitament: el peix.

Estic molt contenta perquè he guanyat el 1r premi del concurs Mossegades del mes de Maig que organitza la web Gastronomicament.cat. Moltes gracies a tots els que em vàreu votar.

Amanida de llenties

Ingredients:

500 grams de llenties cuites

2 ous durs

Unes fulles d’enciam

Uns creixents

Un tomàquet

½ ceba

Uns brots d’alfals

Salmó cuit al vapor (provinent del cap i les espines d’un salmó preparat a filets)

Preparació:

Bulliu durant un parell de minuts o feu al vapor les espines i el cap del salmó

Un cop fred traieu la carn del peix de les espines amb cura perquè no quedi cap espina.

Renteu i talleu el tomàquet i la ceba

En un bol poseu les llenties cuites, el tomàquet i la ceba tallades

Renteu unes fulles d’enciam i/o escarola i els creixents

Afegiu-los al bol

Afegiu també al bol un ou dur tallat, uns brots d’alfals i el salmó esqueixat.

Remeneu bé i amaniu amb oli, sal i vinagre

Poseu el bol a la nevera perquè l’amanida sigui freda.

La cuina de l’aprofitament: el peix

L’any passat els mercats de Barcelona van posar en marxa una campanya per no llençar el menjar i aprofitar les restes a través de tallers on ens presentaven receptes de la cuina d’aprofitament, consells i estratègies per tal de llençar el menys menjar possible.

Va ser en un d’aquests tallers que vaig seguir al Mercat de la Sagrada Família, on vaig prendre consciencia de que fins i tot quan demanem al peixater que ens faci filets d’un salmó, d’un lluç, d’un rap o de qualsevol altre peix, les espines i el cap el podem aprofitar per fer plats exquisits.

Amb els caps i les espines del peix es pot preparar un bon caldo de peix. Tots els plats de peix en salsa, els arrossos o la fideuà quedaran molt més gustosos si en comptes d’aigua afegim aquest caldo que haurem preparat amb els caps i les espines. Per fer aquest caldo només s’han de fer bullir en 2 litres d’aigua un quilo d’espines i caps de peix blanc, un porro, una pastanaga i una ceba. S’ha de deixar bullir una estona, fins que quedi reduït a la meitat ( 1 litre), després es cola i el podem guardar congelat fins a un mes o dos. Tan barat, tan senzill i tan bo.

Amb les espines i els caps de peix també podem fer unes croquetes casolanes, unes crestes...però podem fer una cosa encara més senzilla, per exemple amb les espines i el cap del salmó. Els cuino al vapor i després separo la carn de les espines i serveix per afegir a l’amanida, en aquest cas a l’amanida de llenties. No afegim a les amanides tonyina al natural que comprem en llauna? Doncs també podem aprofitar el peix que queda al voltant de les espines per afegir a l’amanida. Tan barat, tan senzill i enriquirà les nostres amanides.

Truita de patates i ceba ràpida i saludable. Com fer una truita de patates més saludable.

Ara que ve el bon temps ens ve més que mai de gust la truita de patates. Un menjar gustós que tant es pot menjar fred com calent, a casa o quan sortim d’excursió. L’únic inconvenient és que la truita de patates és massa calòrica i és per això que vaig pensar com reduir-ne les calories sense perdre el gust. Vaig pensar en cuinar les patates al microones i després sofregir-les  una mica en una paella amb dues gotetes d’oli per donar un toc de color i punt cruixent i el resultat va ser aquesta truita més saludable i jo diria que igual de gustosa que una truita convencional.

Truita de patates i ceba ràpida i saludable

Ingredients

4 patates

2 cebes

4 ous

Oli d’oliva verge extra

Sal

Preparació

Peleu i talleu les patates en rodanxes

Saleu les patates

Poseu les patates en un recipient tapat apte per al microones (jo ho vaig fer en un estoig de silicona Lekué)

Peleu i talleu les cebes

Afegiu les cebes tallades al recipient on tenim les patates

Afegiu un rajolinet d’oli

Introduïu el recipient al microones i deixeu coure aproximadament de 8 a 10 minuts segons la potencia del microones i la quantitat de patates que vulgueu coure.

Durant el temps de cocció, cada 3 o 4 minuts traieu el recipient del microones, barregeu les patates amb l’ajut d’una cullera i torneu a tancar el recipient, per tal de que totes les patates es coguin de la mateixa manera.

Un cop estiguin cuites, traieu les patates i la ceba del recipient apte per al microones i poseu-les en una paella plana amb unes gotetes d’oli

Saltegeu les patates i la ceba una mica per tal de donar un punt de color i un punt cruixent als dos ingredients

Trenqueu els ous i bateu-los bé

Poseu una mica de sal i afegiu la patata i la ceba saltejada

En una paella calenta, aboqueu la barreja de l’ou, la patata i la ceba i deixeu que es faci sòlida per després girar-la i coure de l’altre costat, és a dir, de la mateixa manera que feu en una truita convencional

Quan ja estigui solida pels dos costats, traieu-la del foc i ja la podeu servir freda o calenta i al punt de cocció que preferiu que pot ser molt sucosa o més aviat seca, segons les vostres preferències. (a nosaltres ens agrada molt feta, potser una mica massa) 

Com fer una truita de patates més saludable.

La truita de patates és un plat que generalment agrada a tothom, però a vegades procurem no menjar-ne tan sovint com voldríem perquè sabem que és un plat molt calòric, ja que normalment es fa fregint prèviament les patates, amb la qual cosa cuinem un plat molt saborós però amb moltes calories i greixos.

Si ens fixem en els ingredients de la truita de patates veurem que són rics des del punt de vista nutricional i molt saludables.

 Pel que fa a la patata és una aliment bàsic per a la nostra dieta amb un gran contingut en hidrats de gran qualitat que ens aporten molta energia. La patata conté també fibra i minerals com el potassi i el magnesi, a més de vitamines del grup B.

Pel que fa l’ou, podem dir també que és un aliment molt ric des del punt de vista nutricional i amb una boníssima relació qualitat nutricional i preu, ja que conté proteïnes d’alt valor biològic a més de vitamines A, B, D i antioxidants.

Com veiem doncs, els principals ingredients de la truita de patates són nutritius i saludables, però si volem obtenir un resultat més lleuger i més saludable, hi ha alguns aspectes que convindrà tenir en compte.

En primer lloc, l’oli. Haurem d’utilitzar un oli de qualitat  és a dir, oli d’oliva verge extra que és el que aguanta millor les altes temperatura sense perdre la seva qualitat.

Una manera de reduir la quantitat d’oli és tallar la patata en trossos més grans i d’aquesta manera, absorbiran menys quantitat d’oli i per tant, reduirem també les calories.

Un altre aspecte a tenir en compte és la manera de cuinar les patates, en comptes de fregir-les, podem preparar-les al forn o bé cuinar les patates al microones i d’aquesta manera, les calories que tindrà la nostra truita serà tres vegades menys que les que tindria una truita convencional i  a més el valor nutricional d’aquesta truita no serà tampoc el mateix que el d’una truita feta fregint les patates en una paella.

Finalment, podem dir que una manera de reduir calories és disminuir la quantitat de patates i substituir-les per altres verdures més lleugeres com la ceba, el carbassó, els espinacs...

Si tenim en compte aquests punts les calories d’una ració de truita de 200 grams que són aproximadament unes 320 quedaran notablement reduïdes sense rebaixar ni la qualitat nutricional ni el gust.

Pintxo d’alvocat i anxova. Tapes i cervesa

Ara que el bon temps s’acosta aprofito la oportunitat que ens ofereixen els nostres amics de Memòries d’una cuinera i preparem una tapeta, ja que les tapes és la seva proposta per aquest mes de maig. Unes tapes per poder menjar en un sopar, mentre gaudim del bon temps, d’una bona companyia i d’una estona de bona conversa.

Com a tapa he optat per un pintxo amb uns ingredients saludables, lleugers i mediterranis.

Pintxo d’alvocat i anxova

Ingredients:

1 barra de pa de cereals

1 alvocat gran

1 tomàquet

½ ceba

1 llauna d’anxoves en oli d’oliva

1 paquet de brots d’alfals

Preparació:

Talleu el pa en llesques.

Obriu l’alvocat, traieu el pinyol i traieu la polpa amb una cullera.

Aixafeu l’alvocat amb una cullera de manera que quedi una pasta.

Renteu el tomàquet i talleu-lo  en trossos petits.

Renteu la ceba i talleu-la en trossos petits.

Col·loqueu sobre cada llesca de pa una mica de pasta d’alvocat, a sobre uns trossos de tomàquet i de ceba.

Poseu a sobre una mica de brots d’alfals.

Finalment, afegiu un filet d’anxova i un raig d’oli d’oliva.

Tapes i cervesa

Ara que arriba el bon temps ve molt de gust seure a la terrasseta d’un bar i prendre una cervesa o a la de casa  i menjar unes tapes. Però què passa amb la nostra alimentació saludable i la nostra dieta?

Pel que fa a la cervesa, malgrat els tòpics, podem dir que és una beguda natural amb un contingut calòric moderat i que a més ens aporta minerals, vitamines i fibra. Si el seu consum és moderat ( 1 o 2 canyes al dia) la cervesa és una beguda adequada i que te propietats antioxidants i poques calories, ja que una canya conté 70 kilocalories i si la cervesa és sense alcohol, només en te 16.

Quant a les tapes, dependrà del tipus de tapes que triem. Haurem d’intentar evitar els fregits i les salses amb molts greixos i optar per tapes que tinguin verdures i altres aliments baixos en calories i greixos. A part, de les verdures els peixos i els mariscs també són una bona opció perquè acostumen a ser saludables.

D’altra banda, les tapes s’acostumen a servir en plat petit, amb la qual cosa també ens ajudarà a controlar la quantitat de menjar i el que és més important, quan fem un sopar de tapes acostuma a ser un sopar en companyia i quan el menjar serveix també per socialitzar-se és millor en tots sentits.

Així és que no haurem de renunciar a prendre unes tapes i una cervesa en bona companyia, només caldrà controlar les quantitats i triar uns ingredients lleugers i saludables.

Faves ofegades. Les faves

Tots tenim un plat estrella, aquell que segons ens diuen és el que ens surt més bé. En el meu cas és un plat senzill, sense gaire complicacions, molt fàcil de fer, però segons diuen a casa meva, és el meu plat més reeixit, el meu plat 10. La setmana passada el vaig preparar aprofitant que des de Mossegades de la web Gastronomicament.cat ens demanaven que preparéssim el nostre millor plat i jo no he dubtat: les faves amb pernil i en aquest cas, la recepta la vaig preparar amb unes faves del nostre hort: casolanes, ecològiques, tendres i nostres. El resultat un plat senzill, saludable i boníssim.

Faves ofegades

Ingredients:

1 kg de faves fresques (el pes s’ha de calcular un cop les faves estiguin desgranades)

3 cebes

100 grams de pernil salat tallat a daus

Herbes aromàtiques: llorer, menta, farigola i orenga

Pebre negre

2 grills d’all

½ got de conyac

½ got d’aigua

Preparació:

Piqueu la ceba i l’all.

 Fregiu-los a foc lent amb una mica d’oli.

Quan la ceba comenci a ser transparent, afegiu el pernil i remeneu

Un minut més tard, afegiu el conyac i l’aigua

Afegiu sal i pebre

Deixeu coure a foc lent amb la cassola tapada durant aproximadament ½ hora o ¾ però vigilant que no es cremi i afegiu una mica més d’aigua si és necessari.

Les faves

Des d’ara i fins a finals de juny, les faves estan en el seu millor moment i en el nostre hort, les faves estan esplèndides.

La fava és una llegum rica en proteïnes, hidrats de carboni i aigua. També tenen vitamines A, B-1, B-2 i C. Entre els minerals cal destacar el fòsfor, el potassi, el sodi, el calci i el ferro. També contenen fibra i antioxidants.

Les faves tenen propietats depuratives i diürètiques i absorbeixen el greix (colesterol) que es diposita a les nostre venes i que tan perillós pot arribar a ser per a la nostra salut.

La lecitina i la colina que aporten les faves són molt beneficioses per al nostre cervell, la qual cosa és molt interessant per als estudiants, ara que ja estem en època d’exàmens, per a les persones que desenvolupem feines intel·lectuals, per a les persones grans i fins i tot aquelles que malauradament pateixen malalties neuro degeneratives

Finalment, podem dir que malgrat la seva mala fama com aliment molt calòric, les faves poden ser un aliment molt interessant per disminuir i controlar el pes corporal, ja que d’una banda, ajuden a absorbir els greixos i d’altra banda, gracies a la fibra ajuda a regular el trànsit intestinal. A més les faves no contenen greixos. Ara, només caldrà anar amb compte alhora de preparar-les i fer-ho de manera que no afegim molta quantitat de greix a la preparació.

Espaguetis amb salsitxa, espinacs i tomàquet. Els espinacs i el ferro.

Després del llarg hivern, el nostre hort urbà comença a fer goig: enciams de diferents tipus, faves, pèsols, menta, espinacs, cebes, maduixes, alfàbrega...i fins i tot, les tomaqueres comencen a créixer, però encara falten unes setmanes perquè comencin a donar fruit.

Ara doncs, que el hort urbà comença a estar espectacular, i aquest any que hem estrenat dues taules de cultiu més, he decidit començar una sèrie nova de receptes que inclouré en un tag nou: La cuina del nostre hort. És a dir, receptes on un o diversos ingredients siguin procedents del nostre hort urbà i per tant, amb ingredients absolutament ecològics, casolans i de proximitat.

I comencem, la sèrie amb els espinacs. En Jordi que és el veritable i l’únic protagonista d’aquest hort urbà les va sembrar de llavors fa aproximadament un parell de mesos. Un bon substrat, aigua, sol, no massa calor... i el resultat uns esplèndids i saborosos espinacs.

Espaguetis amb salsitxa, espinacs i tomàquet.

Ingredients (per a quatre persones)

100 grams d’espaguetis per persona

500 grams de salsitxes

10 fulles d’espinacs (en aquest cas ecològiques i acabades de collir)

2 tomàquets madurs grans

2 grills d’all

1 grapadet d’ametlles torrades i pelades

1 cirereta picant o 1 pebrotet de caiena

Sal i oli

Preparació:

Talleu les salsitxes a trossets i fregiu-les amb una mica d’oli.

Reserveu.

Escaldeu els tomàquets, peleu-los i talleu-los a daus.

Sofregiu els daus de tomàquet amb una mica d’oli i sal.

Reserveu el tomàquet lleugerament sofregit.

Renteu bé els espinacs i talleu-los.

Piqueu l’all i sofregiu els espinacs amb l’all, una mica de sal i una mica d’oli i la cirereta o pebrotet de caiena tallat petit.

Quan els espinacs estiguin sofregits, afegiu el tomàquet i les salsitxes i remeneu tot per tal que els gustos es barregin.

Bulliu els espaguetis amb aigua abundant i una mica de sal.

Quan els espaguetis estiguin cuits al dente, escorreu-los.

Afegiu els espaguetis a la resta dels ingredients que tindrem en un wok o en una cassola fonda i saltegeu una mica.

Serviu ben calents.

Els espinacs i el ferro

Sempre ens han explicat que els espinacs són molt rics en ferro, però sembla ser que és un mite basat en una errada.

Justament, aquesta setmana vaig sentir a Catalunya Radio, al programa el Cafè de la República que parlaven dels falsos mites en el terreny de l’alimentació i pel que sembla al final de la Primera Guerra Mundial a Estats Units hi havia molta gent amb anèmia i un grup d’experts van decidir buscar els aliments més rics en ferro per tal de promocionar el seu consum. Va haver un errada a l’hora de fer la transcripció. Una coma mal posada va ser el problema i es va pensar que 100 grams d’espinacs contenien 17mg de ferro quan en realitat eren 1’7 mg.

Més tard, basat en aquest error, va aparèixer el personatge de Popeye que tenia una força extraordinària quan ingeria una llauna d’espinacs, ja que suposadament aquests eren molt rics en ferro. . Més rics en ferro que els pròpis espinacs són molts altres aliments com les escopinyes, el cacau, els musclos o els cereals

Malgrat aquest fals mite, la veritat és que els espinacs és un aliment molt saludable, tot i que no tinguin tan ferro com havíem cregut. Els espinacs, són, però, un aliment que conté moltes vitamines, fibra, minerals i tenen propietats antioxidants a causa del beta carotè i la luteïna que contenen. A més no contenen gens de  greixos i molt poques, poquíssimes calories i se’n poden menjar durant pràcticament tot l’any.

Coca de iogurt amb nous. Pastisseria casolana fàcil.

Els amics de Memòries d’una cuinera ens proposen per aquest mes fer una coca de iogurt, una bona ocasió de fer i menjar una coca fàcil, senzilla, saludable i casolana. I a més estava boníssima, la prova és que no ha quedat ni una molleta.

Coca de iogurt amb nous

Ingredients:

1 iogurt natural ( jo he utilitzat un iogurt desnatat)

3 ous

(El potet del iogurt el farem servir com a mida per als altres ingredients)

2 mides de pot de iogurt de sucre

3 mides de pot de iogurt de farina

1 mida de pot de iogurt d’oli

1 sobre d’impulsor (llevat Royal)

1 grapat de nous pelades

1 grapat de panses

Sucre molt per decorar

Preparació:

Poseu en remull amb anís les panses i deixeu-les almenys 3 hores

Escorreu les panses

Poseu en el got de la batedora (Minipimer) els tres ous i comenceu a batre’ls

Afegiu el iogurt i seguiu batent

Afegiu el sucre i a continuació la farina i seguiu batent

Afegiu l’oli i l’impulsor i bateu una mica més

Trenqueu les nous pelades en trossos petits i talleu també les panses a trossets

Arrebosseu la meitat de les nous i la meitat de les panses amb una mica de farina (això es fa per evitar que els fruits secs quedin al fons de la coca)

Afegiu els fruits secs a la barreja i remeneu una mica

Aboqueu la barreja en una safata que pugui anar al forn que prèviament haureu untat amb oli o amb mantega perquè la coca no s’enganxi

Introduïu la safata en el forn calent i deixeu coure a 180º durant aproximadament 40 minuts tot i que cada forn és diferent i haurem de controlar el grau de cocció

Quan falti un parell de minuts per acabar la cocció poseu per sobre les nous i les panses que hem reservat

Un cop cuit traieu la safata del forn i quan encara estigui ben calent, decoreu la coca amb sucre 

Pastisseria casolana fàcil

A l’hora de berenar o d’esmorzar: què fer? Anar al supermercat i comprar una pasta ( croissant, ensaïmada, brioix...), trobarem una gran varietat i a molt bon preu, això és senzill, ràpid i barat, però hi ha un altra possibilitat: Comprar els ingredients i posar-se a cuinar, aquesta segona opció no serà tan ràpida, però el resultat serà també ben diferent.

És cert, que les empreses que elaboren la pastisseria industrial estan sotmeses a controls estrictes, tant pel que fa als ingredients que s’utilitzen com a la pròpia elaboració, però el principal avantatge de fer dolços a casa és que sabem quins ingredients utilitzem i podem assegurar la màxima qualitat i a més, podem tenir en compte les necessitats especifiques de cadascuna de les persones, en el cas per exemple de que algú tingui colesterol, diabetis, intolerància al gluten o a la lactosa. Però per altra banda, el principal inconvenient de la pastisseria a casa és que s’ha de dedicar temps i esforços, ara bé, amb una recepta tan fàcil i ràpida com és la coca de iogurt, el temps i l’esforç són mínims i s’obté una coca ràpida i senzilla de fer, saludable i boníssima. A més les variacions que es poden fer sobre la base de coca de iogurt fan que puguem tenir coques diferents i totes fàcils i ràpides. Podem afegir xocolata o algun licor a la pasta, canviar el gust del iogurt, és a dir, fer-ho per exemple amb iogurt de llimona o de maduixa, afegir fruites o fruits secs, fer cobertures amb xocolata o amb melmelades......les possibilitats s’acabaran només allà on s’acabi la nostra imaginació.