Empedrat amb tonyina al forn. La tonyina

El mes passat vaig anar a un taller de cuina, on un dels plats que es van elaborar va ser un empedrat amb tonyina fresca. Em va agradar molt la idea de combinar les mongetes blanques amb la tonyina fresca al forn, així que he fet aquest plat, que jo he adaptat als gustos de casa meva i a la manca de temps per cuinar en el dia a dia.

És fantàstic que un plat tan gustós sigui a la vegada tan cardiosaludable i ràpid de fer.

Empedrat amb tonyina al forn

Ingredients (per a 4 persones)

1Kg de mongetes blanques cuites

4 talls de tonyina

2 cebes tendres

2 tomàquets de pera

2 bitxos

100 grams d’olives negres sense pinyol

4 grills d’all

Oli d’oliva verge estra

Vinagre

Sal

Pebre vermell dolç

½ got de vi blanc

Preparació

Barregeu les mongetes escorregudes amb les cebes tallades a trossets, els tomàquets de pera tallats a daus, els bitxos sense les llavors i tallats molt, molt petits i les olives negres tallades a rodanxes.

Amaniu amb sal, oli d’oliva i vinagre.

Netegeu les rodanxes de tonyina i talleu-les a daus.

Poseu els daus de tonyina en una safata apta per anar al forn.

En una paella poseu un bon raig d’oli i quan sigui calent tireu-hi els alls pelats i tallats a làmines.

Quan els alls comencin a enrossir-se, apagueu el foc i tireu a la paella el pebre vermell i el vi blanc.

Aboqueu per sobre els daus de tonyina, l’oli amb l’all, el pebre vermell i el vi blanc.

Poseu la safata a coure dins del forn calent a 180 graus durant només 5 minuts, ja que la tonyina no s’ha de coure massa perquè no quedi resseca.

Serviu en el mateix plat l’empedrat i la tonyina al forn.

La tonyina

La tonyina és un peix blau ple de proteïnes i de greixos de bona qualitat. El seu gust és intens i   com que són peixos molt grans, el més habitual es trobar-lo en peixateries o supermercats ja tallat en filets o en rodanxes i lliure d’espines i d’escates.

Quan es prepara, és important no cuinar-lo excessivament i d’aquesta manera estarà gustós, tendre i sucós, per contra, si ens passem en el temps de cocció ens quedarà ressec i amb poc gust.

La carn de la tonyina té un 12% de greixos, però es tracta d’un greix ric en omega-3, que ajuda a disminuir els nivells de colesterol i triglicèrids a la sang i protegeix de les malalties cardiovasculars i fa la sang més fluida, amb la qual cosa, es disminueix el risc de patir arteriosclerosis i trombosis.

La tonyina és també un peix amb unes proteïnes d’alt valor biològic, indispensables per al correcte funcionament de l’organisme. Entre les vitamines presents a la tonyina, cal destacar les vitamines del grup B (B2,B3,B6,B9 i B12) així com les vitamines A,D i E.

Si parlem dels minerals, la tonyina és rica en fòsfor, magnesi, ferro, seleni i iode. Aquests minerals complementen l’acció dels àcids omega-3 i ajuden també a protegir i cuidar el bon funcionament del cor.

Per tot això, podem considerar la tonyina com un aliment nutritivament molt ric i com tots el peixos blaus, absolutament indispensable a la nostra dieta.